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今さら聞けない基礎知識&小ネタ集~超回復編~

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プロのフィットネストレーナーなら、たくさんの専門知識と経験で、お客様の信頼にお答えしたいもの。でも広くて深いフィットネス業界、意外と知らないことも多いのでは?
そこで、「からだプロ」編集部が、現場で役立つ基礎知識あれこれを伝授しちゃいます。
さあ、あなたもレッツトレーニング!

超回復って何?

超回復を知らずしてトレーニングを行うと傷害の原因やトレーニング効率を悪化させる可能性があります。
会員さんに指導をする際は「超回復」の必要性をお伝えすると共に、トレーニングメニューにも考慮する事が必要です。

「超回復」とは、トレーニング実施後、24時間~92時間の休息を取ることでトレーニング前よりも筋力水準が上昇する現象のことをいいます。
まるで、某有名漫画のサイ○人のようですよね^^

その漫画の中では、自らが戦いで死にかけた際に一瞬で体力を回復する○豆を食べると、以前より力が増すという民族がいます。
我々の筋肉もそれに似ています。筋肉痛が起きている時はトレーニングを控え、休息をするのが賢明です。

筋肉痛との関係は?

「筋肉痛」のメカニズムは、まだはっきりとされていません。
乳酸の蓄積による鈍痛という説もありますが、運動によって傷ついた筋線維を修復する際に痛みが生じるという説が有力のようです。
ですので、回復している最中に筋肉痛が起きている部位に対し、トレーニングを行う事は回復を遅らせてしまいます。
カサブタを何度も剥がしてしまうような事かもしれませんね。

回復に必要な時間は、体の部位によって異なります。

休息時間の目安は前述したように24時間~92時間程度を必要としますが、回復時間は部位によって大きく異なります。
例えば、腹筋群、下腿三頭筋、前腕などは24時間程度で回復します。大胸筋や広背筋では、72時間程度と言われており、大腿部や脊柱起立筋においては96時間程度必要と言われています。

トレーニングメニュー作成時には、毎日、同じ部位の種目を組んでしまったら超回復が不可能になります。
上半身の日、下半身の日、ウェイトトレーニングの日、有酸素運動の日とバランス良く配置するのが望ましいでしょう。

【この記事のまとめ】

●超回復はトレーニング実施後、24時間~92時間程度の休息が必要。
●回復に必要な時間は、体の部位によって異なる。
●トレーニングメニューを組む際は回復時間を考慮し、編成する。

2015年12月5日