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今さら聞けない基礎知識&小ネタ集~コンパウンドセット法編~

Exercising with dumbbell

Exercising with dumbbell

プロのフィットネストレーナーなら、たくさんの専門知識と経験で、お客様の信頼にお答えしたいもの。でも広くて深いフィットネス業界、意外と知らないことも多いのでは?そこで、「からだプロ」編集部が、現場で役立つ基礎知識あれこれを伝授しちゃいます。
さあ、あなたもレッツトレーニング!

今回は「コンパウンドセット法」についてご紹介します!

コンパウンドセット法とは?

コンパウンドは日本語で「複数の、複合の」を意味し、コンパウンドセット法とは、同じ筋群を鍛える2種類のエクササイズを連続してトレーニングする方法のことをいいます。
コンパウンドセット法は、同じ筋群を連続的に刺激するので強いパンプアップを得ることができ、筋肉を肥大させるためにボディビルダーなどが行うことが多いトレーニング法です。ですので、筋肉を肥大させたい人には、効果的な方法だと言えます。

どのような効果があるの?

負荷が強い運動を連続的に行うのでエネルギー消費量も多く、脂肪燃焼効果や、心肺機能向上の効果が期待できます。
この他、筋肉の筋肥大の促進や、同じ筋群を連続してトレーニングをすることによる、筋持久力の向上にも効果があります。

2種目はどういう組合せがいいの?

コンパウンドセットの組み合せは様々ですが、メインとなる種目(多関節種目※1)と補助的な種目(単関節種目※2)を選ぶとより効果的です。
補助的な種目は、追い込むことでパンプアップさせることが目的となるので、メインとなる種目よりも重量などの負荷が少ない種目を選ぶようにしましょう。
※1 1つの関節のみを使用した運動 例:バイセプスカール
※2 複数の関節を使用した運動 例:レッグプレス

例えば、大胸筋をコンパウンドセットでトレーニングする場合、2種類のエクササイズとしてチェストプレスとフライを組合せ、この2種目を休憩を入れずに連続して行います。
2種目を1セットとして3~5セットを目安に行い、セットの間にはインターバルを入れるというようなトレーニングになります。
コンパウンドセット法の組合せは数多くありますし、中級者向けとも言えるトレーニング方法ですので、トレーニング実施者は、トレーナーに相談してから実施をする必要があります。

コンパウンドセット法の注意点

コンパウンドセット法は、身体への負荷が強く、初心者の方がむやみに行ってしまうと、期待するような効果が得られなかったり、最悪の場合はケガをしてしまう恐れもあります。

トレーニング方法は、数多く、存在します。コンパウンドセット法は、そのうちの一つの方法ですので、会員様の目的、既往、運動経験などを考慮し、提案する事が重要です。

【この記事のまとめ】

●コンパウンドセット法とは、同じ筋群を鍛える2種類のエクササイズを連続してトレーニングする方法のこと。
●コンパウンドセットの組み合せは、メインとなる種目(多関節種目)と補助的な種目(単関節種目)を選ぶとより効果的!
●初心者の方は、フィットネストレーナーの指示のもとで行うようにすること!

2016年3月15日