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今さら聞けない基礎知識&小ネタ集~目標心拍数編~

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プロのフィットネストレーナーなら、たくさんの専門知識と経験で、お客様の信頼にお答えしたいもの。でも広くて深いフィットネス業界、意外と知らないことも多いのでは?そこで、「からだプロ」編集部が、現場で役立つ基礎知識あれこれを伝授しちゃいます。
さあ、あなたもレッツトレーニング!

今回は自分に合った運動強度の一つの目安!「目標心拍数」についてご紹介します!

目標心拍数とは?

ダイエットや持久力の向上を目的としたジョギングなどの有酸素運動は、やや軽めの運動強度で長い時間続けることがより効果的です。
軽めの運動強度であれば、比較的長い時間運動をし続けられ、脂肪も効率的に燃焼されやすくなります。
ですが、実際のところは「軽めの運動強度」や「長い時間」と言われても、どの位の強度や時間なのかはわかりづらいというのが現状です。

“目標心拍数”は、運動時における最適な運動強度を把握するための一つの指標のことで、安全で効果的な運動を行うための目安として活用されています。

目標心拍数はどうやって算出するの?

一般的には、目標心拍数は下記の計算式で算出します。

{(220-年齢)-安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数

上記計算式の(220-年齢)は最大心拍数のことで、呼吸器への負担が多い数値を指します。

安静時心拍数は、安静にしている時の心拍数で、起床時などに計測すると良いでしょう。
個人差はありますが、1分間に60~70拍程度が一般的とされています。

運動強度は、運動経験などにもよりますが、若い方はやや高めに、高齢者の方はやや低めに設定します。
目安としては、運動習慣が全くない方や高齢者の方で40%程度、中高年者や肥満の方で50~60%、日常的に運動を行っている方で60~70%が目安となります。目的を脂肪燃焼とするのであれば、40%~60%程度の強度で維持し、心肺機能の向上であれば、60%以上の強度で維持すると効果的です。

実際に下記のような方がいた場合の計算をしてみましょう。
年齢:30歳 安静時心拍数:72拍  目的:ダイエット 運動経験:学生の時に部活程度

{(220-30)-72}×50(%)+72 = 131拍

この方は、心拍数131拍を目安に有酸素運動をすれば、脂肪燃焼に効率の良い運動強度という事になります。

心拍数の計り方は?

心拍数の計り方は、手首の内側、または頸動脈に軽く指をあてながら10秒間心拍数を数え、その心拍数を6倍することで計ることができます。
心拍計を用いるとさらに正確な心拍数を計ることができ、ジョギングなどをしながら運動強度を把握し、最適な運動強度を維持することができるのでおすすめです。

会員への進め方は??

まず、目的、既往症、運動経験などのヒアリングを行った後、運動強度の目安をお伝えできると良いでしょう。

【この記事のまとめ】

●“目標心拍数”は、運動時における最適な運動強度を把握するための一つの指標。
●目標心拍数は{(220-年齢)-安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数で算出できる!
●会員にヒアリングを行ったうえで適切な運動強度の目安をお伝えするようにしましょう。

2016年3月24日