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出産後にスポーツを再開したい!注意点やおすすめのトレーニング法は!? NEWS&トピックス

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今回は、出産後にスポーツを再開、または始める時に気をつけるべきポイントやトレーニング法について「整骨院鍼灸院&フィットネススタジオアシスト」の澤野院長にお話しを伺いました!

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【取材協力】
「整骨院鍼灸院アシスト」
http://assist-chiba.com/
千葉県千葉市中央区新宿 1-16-2-101

■からだプロ編集部:
こんにちは。本日は宜しくお願いします!
■澤野院長:
こちらこそ宜しくお願いします!

~産後にスポーツを再開、または始める時の注意点~

■からだプロ編集部:
今回は、日常的にスポーツを続けていた女性が出産し、スポーツを再開したり、新たに始めたりする時に、気をつけたいことやおすすめのトレーニング方法についてお伺いさせていただきます。

まず始めに、注意点や気をつけるべきポイントなどをお聞かせいただけますか?

■澤野院長:
そうですね。
まず、「出産」によって身体に大きな負担がかかっていることと、妊娠して一旦運動を止めてから再開するまでの1~2年の間に、身体が変化しているという点を考慮する必要があります。

■からだプロ編集部:
身体の変化とは、具体的にどのような変化ですか?

■澤野院長:
お腹が大きくなってくると骨盤の傾きも変わってきます。
正常な変化では、ほとんどの妊婦さんが妊娠前より骨盤の前傾が大きくなります。そして産後身体を支える筋肉が弱くなり、更に赤ちゃんの世話などで前かがみが多くなり、骨盤が後傾しどんどん姿勢が丸くなります。

また、運動していた時はスムーズに動いていた関節も思ったように動かなくなります。
妊娠・出産前は「プルダウンやっていました!」といっても、肩甲骨が固くなっているので、腰を反ってしまい、痛めてしまう場合もあります。
出産前とは関節の動きや固さが違うということも意識してもらった方が良いです。
※プルダウンとは:プルダウンとは、主に広背筋(背中)の筋力を鍛える筋力トレーニングです。肩甲骨周辺の筋肉も鍛えるので、肩こり改善にも効果があると言われています。

お腹に赤ちゃんがいる間は、お腹に力を入れることができないので、腹筋も弱まり、更に出産で骨盤底筋がダメージを受けて弱まり尿漏れや便秘なども起きやすくなりますね。

■からだプロ編集部:
運動を再開、または始める時に、どういったことに注意すれば良いですか?

■澤野院長:
出産した後は、身体へのダメージもありますし、筋力も落ちています。
筋肉をつけていく場合は、いきなり大きい筋肉をつけるのではなく、まずは身体を支えるための筋肉をしっかりとつけて、身体を安定させることができるようになった後に、大きな筋肉をつけていくようにする必要があります。

■からだプロ編集部:
具体的にはどの部分の筋肉をつければ良いですか?

■澤野院長:
一番は“骨盤底筋”ですね。
骨盤底筋は、出産の時に一番損傷を受ける部分ですし、骨盤底筋が緩むことで尿漏れの原因にもなります。
それと、筋力が弱くなってますので、腹筋も鍛えた方が良いですね。
他に骨盤底筋と筋連結がある大内転筋や内閉鎖筋(股関節外旋筋群)も鍛えると良いですね。

~産後におすすめのトレーニングメニュー~

■からだプロ編集部:
産後に行うトレーニングメニューとしては、どういったものが良いですか?

■澤野院長:
産後は、赤ちゃんを抱っこする機会が多く、背中が丸くなってしまうので、ローイングという肩甲骨をひくような運動がいいですね。やはり、姿勢を正しくすることが大切ですので、姿勢が丸ければ骨盤も丸くなってしまいます。
姿勢を改善すると内臓の代謝も上がります。無理なく自然にカロリーを消費することができます。
ドローインの後は、ブレーシングで全ての腹筋を使うようなトレーニングを始めると良いですね。
※ブレーシングとは:お腹に力を入れて安定させることです。 お腹を平らにした状態をキープすることで、インナーマッスルが鍛えられます。
※ドローインとは:お腹を凹ませて、維持をするエクササイズ腹横筋を鍛えることができ、ウエストの引き締め効果や腰痛の改善効果が期待できます。

柔軟性が足りていなければ、骨盤につく筋肉(臀筋や大腿の筋など)などの股関節回りの筋肉をストレッチして可動性や柔軟性を上げていきます。

その後に、立ち上がったりする時に身体を支える筋肉、中臀筋や内転筋、股関節などを、腹筋と一緒に連動させるように鍛えていくと良いでしょう。

自分の身体をコントロールできなくなっているので、まずは深層部の筋肉、例えば、身体を支える土台となる腹筋だったり、お尻の筋肉だったり、内転筋、背筋などからトレーニングをしていく必要があります。

■からだプロ編集部:
身体を支える筋肉(体幹)を鍛えることが大切なんですね!
その後はどのようなトレーニングをすれば良いですか?

■澤野院長:
部分的な筋肉がある程度強くなってきたら、全身を使うスクワットなどを行うと良いでしょう。

バンザイの姿勢をしながら行うオーバーヘッドスクワットを、きれいに・正しく行うことで、おしり・背中・肩甲骨まわりなどの改善ができるのでおすすめです。

実施する回数は、個人差はあるのですが、正しい位置できれいにできるのであれば20回位がひとつの目安です。
まずは、正しい姿勢で行うことを目標に10回位、それができるようになったら20~30回、さらにそれができるようなったら20~30回を3セットと、徐々に回数を増やしていき、自分の体重をしっかりと支えられるようにすると良いですね。

個人差があるので一概には言えませんが、痩せたいという方にはスクワットをおすすしています。

~産後にスポーツを始める方へのアドバイス~

■からだプロ編集部:
フィットネストレーナーが、産後に運動を再開したり、運動を始めたいという方へのアドバイスをする上で、意識した方が良いことはありますか?

■澤野院長:
母乳のあげ方や姿勢、例えば、横座りであげているのか、胡坐であげているのか、ソファーであげているのか、姿勢によって、身体のバランスも変わってきます。
そういった日常生活をヒアリングしながら、例えば、横座りで母乳をあげると、体がねじれ、歪んでしまいますよとか、姿勢が丸くなり過ぎてしまうような座り方をして母乳をあげると、骨盤が曲がってしまうだけでなく、手に力が入り過ぎてしまうので腱鞘炎になってしまうからやめた方がいいですよ!とか、授乳クッションを使うといいですよ!というように、日々の生活の中でできる、セルフメンテナンスやセルフケアに関するアドバイスができるといいですね!

【まとめ】

●妊娠・出産、母乳を上げる動きで骨盤の位置や姿勢が大きく変わる。
また、運動しない期間が長期化することで関節が動きづらくなっている点に注意!
●ドローイン、ローイング、ブレーシングやオーバーヘッドスクワットが効果的。
●母乳をあげる姿勢や抱っこの姿勢など、日常生活にもアドバイスを送るべき!

2016年5月12日