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忙しいあなたに「分食」の勧め!~PART.1~ 幅広い現場経験をした管理栄養士が、現代人の方へ、身体に優しい食事を提案します!NEWS&トピックス

「分食」でダイエットや健康維持に!

夜9時以降の食事は「野菜スープ」がオススメ!
今回は、管理栄養士の成島 真理(なりしま まり)さんにインタビュー取材!
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病院や老人ホームにおいて献立作成や調理などのご経験、フィットネススタジオでは女性に運動と栄養のダイエットアドバイスの経験を経て、独立された現在でも、ダイエットを中心とした健康や美容についての食事のアドバイスやコラム執筆なども行っています。

ダイエットや健康を維持する上で「食事」はとても大切なこと。

カロリーや栄養バランスを気にしているけれども満腹感も欲しい!
どうしても夕食をとるのが遅くなってしまう!
などなど、「食」について様々な疑問を持たれている方も多いと思います。

今回は、運動や食の分野のエキスパートである成島さんに「夜9時以降の晩御飯」はどのような献立が望ましいか?のお話しを伺い、食と身体のメカニズムなどを紐解きながら、フィットネスの現場で役立つノウハウを探っていきます。

■成島 真理(なりしま まり)
成島プロフィール
■経歴
Idealize代表。
管理栄養士、アンチエイジングプランナー、ヘルスフードカウンセラー、ランナーズマイスター。
専門学校卒業後、病院や老人ホーム、フィットネススタジオで勤務し、2014年に独立。
現在は、個人、または法人と連携しながらダイエットカウンセリングやセミナー講師として活動を中心に、“結婚前の女性に食生活アドバイスを中心としたコンサルティング”を行う。

■取材班/吉田勇気 プロフィール
Web
・18歳でプロボクサーの経験を持ちながら、社会人サッカーチームを立ち上げ、天王杯千葉県大会ベスト8まで進出。
・その後、フィットネスクラブで集団指導、個別指導を経験。
・プロアスリート、日本代表アスリートの指導実績を持ち、現在もボランティアで指導を継続中。

■吉田:
こんにちは。成島さん。今日の取材は私も楽しみにしていました。平日は夜9時以降の食事がほとんどですので、勉強させていただきます。
■成島:
こんにちは。今日は身体に優しい食のとり方をお話しさせていただきますね。
宜しくお願いします。

■吉田:
まず、お聞きしたいのが、夜遅くにご飯を食べない方が良いといわれますが、それはなぜでしょうか。
■成島:
夜遅くにご飯を食べると、食べた後すぐに眠りにつくことになりますので、摂取したカロリーをあまり消費しないまま就寝してしまうことになります。そうすると、寝ている間に余分なカロリーが体脂肪として溜まってしまい、その結果太ってしまう、ということになってしまいます。また、人間の身体は夜9時頃を過ぎると、体内で脂肪を溜め込む働きを持つ「BMAL1」というタンパク質が増加します。その量は1番少ない午後3時と比べるとおよそ30倍とも言われています。
遅くにご飯を食べるとBMAL1の働きによって脂肪を溜め込み、その結果、体脂肪が増加してしまいます。その他、ホルモンや自律神経など様々な身体の仕組みによって体脂肪が溜め込みやすくなってしまいます。
また、消化のために胃が活動し続けている状態になりますので、本来ならば休むべき時間に活動させることになり、疲れを生じさせてしまいます。
朝起きた時にお腹が空かないというのはよくいわれることですが、なんとなく疲れが残っているというのも、夜遅い時間の食事が影響しているケースが多いですね。
その他、睡眠への影響などもあるようです。

■吉田:
私のように、どうしても夕食が遅い時間になってしまう方も多いと思いますが、そういう方はどういったことを心がければ良いでしょうか?
■成島:
どうしてもという方には「分食」がオススメです!
分食とは、その名の通り「食事を少量に分けて食べること」。食を一気に食べてしまう、いわゆる“ドカ食い”をさけるために、夕食前に軽い食事をとる食べ方のことです。

糖質や脂質、タンパク質は、人間が活動するための主なエネルギー源になる栄養素なので、消化や吸収に時間がかかります。食べ物の種類にもよりますが、大体2時間半~3時間は必要です。
特に体脂肪になりやすい「糖質」や「脂質」を多く含む食事を夜遅くにとってしまうと、食べ物を消化しきれずに寝てしまうことになるので、油っこい食事や糖質が多い食べ物は、夕方、もしくは夜は早めの時間に摂取するのが理想です。できれば、夕方位におにぎりやサンドウィッチなど、糖質中心の軽い食事をとって、仕事が終わって自宅に帰ってから、野菜スープのようなビタミンやミネラルを豊富に含む食事をとるのが理想的ですね。
野菜スープは、寒い時期などは身体も温まりますので、特にオススメです!
卵や鶏ささみ、白身魚など、タンパク質が豊富で低脂肪な食材を入れるとバランスがぐっとよくなります。

ご飯類を食べたい時は、野菜を入れたお粥や雑炊、うどんなどがオススメです。
春雨は糖質を含みますが、これらよりも低カロリーに抑えられるので、カロリーが気になる方にはオススメです。
健康のために玄米が人気ですが、白米と比べて消化に時間がかかるので夜遅い時間にはあまりオススメできません。

■吉田:
夕食の時間は何時頃が理想的でしょうか?
■成島:
できれば就寝の3時間前には夕食を終えているのが理想的ですね。
糖質や脂肪の消化には3時間以上は必要なので・・・。

■吉田:
晩酌をされる方も多いと思いますが、お酒はダイエットとどういう関係がありますか?エンプティカロリーと言われているので、おつまみさえ食べなければ・・と前向きに考えてしまいますが・・
■成島:
お酒の場合は糖質の量がダイエットに影響してきます。
ビールや日本酒など、醸造酒といわれるお酒は比較的糖質が多いので、できれば控えた方がいいですね。それに比べて焼酎やウィスキーなどの蒸留酒は、糖質が少なので、オススメですよ。
もう1つ大事なことが、アルコールの分解は肝臓で行われるのですが、実は食べた物を身体にとって必要な形にするのも肝臓が使われます。そこで、身体の中に両方が入ってきた場合、食べ物よりもアルコールの分解(解毒)が優先されるので、お酒を摂取することによって、その時に食べた物がうまく代謝されなくなってしまいます。吉田さんがおっしゃられたように、アルコールのカロリーは摂取カロリーには含まれない(エンプティカロリー)といわれていますが、だからといってご飯を抜いてお酒をたくさん飲むということを続けてしまうと、肝臓のはたらきそのものに支障が出て日頃の食事でとった栄養素もうまく利用できなくなってくるので避けた方がいいですよ。よくスポーツ選手に話すのですが、糖質を身体の中に溜めておけるのは筋肉と肝臓だけで、持久力が必要なエネルギーの代謝に使われるのが肝臓です。
実は、肝臓を傷めつけてしまうのは運動やスポーツをする上でも悪い影響があるのです。

■吉田:
なるほど。アルコールの代謝が優先されるんですね・・。気を付けます。私は家族に早食いだとよく注意されます。噛む回数が少ないと満腹感にも影響すると思いますが、満腹感を得るために心がけた方が良いことなどはありますか?
■成島:
その通りで「よく噛むこと」ですよ!
噛むことで、脳が食べ物が身体の中に入ってきたと認識するので、ゆっくりと良く噛むことを心がけるといいですよ!よく噛まないで流し込むような食べ方をすると、満腹感を感じないまま食べ過ぎてしまって、気づいたらすごくお腹がいっぱい…こんなに食べなくても良かった!なんてこともよくある話です。また、吉田さんのように、注意されても早食いになってしまう方には「食物繊維を摂ること」をオススメします。
食物繊維は胃の中に入ると、水分を含んで膨張するので満腹感を得られます。
よく、お通じを良くするには食物繊維!といわれますが、これは水分を含んで膨張した食物繊維が体内の排泄物を押し出すことからいわれていることなんです。

PARRT.2に続く

2016年6月16日