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忙しいあなたに「分食」の勧め!~PART.2~ 幅広い現場経験をした管理栄養士が、現代人の方へ、身体に優しい食事を提案します!NEWS&トピックス

「分食」でダイエットや健康維持に!

夜9時以降の食事は「野菜スープ」がオススメ!
今回は、管理栄養士の成島 真理(なりしま まり)さんにインタビュー取材!
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病院や老人ホームにおいて献立作成や調理などのご経験、フィットネススタジオでは女性に運動と栄養のダイエットアドバイスの経験を経て、独立された現在でも、ダイエットを中心とした健康や美容についての食事のアドバイスやコラム執筆なども行っています。

ダイエットや健康を維持する上で「食事」はとても大切なこと。

カロリーや栄養バランスを気にしているけれども満腹感も欲しい!
どうしても夕食をとるのが遅くなってしまう!
などなど、「食」について様々な疑問を持たれている方も多いと思います。

今回は、運動や食の分野のエキスパートである成島さんに「夜9時以降の晩御飯」はどのような献立が望ましいか?のお話しを伺い、食と身体のメカニズムなどを紐解きながら、フィットネスの現場で役立つノウハウを探っていきます。

■成島 真理(なりしま まり)
成島プロフィール
■経歴
Idealize代表。
管理栄養士、アンチエイジングプランナー、ヘルスフードカウンセラー、ランナーズマイスター。
専門学校卒業後、病院や老人ホーム、フィットネススタジオで勤務し、2014年に独立。
現在は、個人、または法人と連携しながらダイエットカウンセリングやセミナー講師として活動を中心に、“結婚前の女性に食生活アドバイスを中心としたコンサルティング”を行う。

■取材班/吉田勇気 プロフィール
Web
・18歳でプロボクサーの経験を持ちながら、社会人サッカーチームを立ち上げ、天王杯千葉県大会ベスト8まで進出。
・その後、フィットネスクラブで集団指導、個別指導を経験。
・プロアスリート、日本代表アスリートの指導実績を持ち、現在もボランティアで指導を継続中。

 

それでは…PART.2スタートです!

■吉田:
前回のお話で、「分食」、「よく噛む事」、「食物繊維を摂ること」の大切さはよく理解できました。
私も気を付けるように摂るように心がけます!では、今日の本題の成島さんオススメの「夜9時以降の夕食メニュー」を教えてください!
■成島:
野菜スープがオススメです。
一度まとめて作ってしまえば、寒くなるこれからの時期は2~3日はもちますし、夕食として食べられなかった場合でも、次の日の朝食として美味しくいただけます。
スープの具は、野菜の他に、卵や鶏ささみ、白身魚、豆腐など、脂分が少なく消化に負担が少ないものがいいですね。わかりやすく言ってしまうと、風邪をひいたりして、寝込んだ時に食べるようなものがいいですね。
私がスープの食材として特にオススメしているのが、ほうれん草や小松菜などの葉物です!葉物は煮こむことでかさが減るので、たくさん入れられますし、ビタミンやミネラルなどの栄養価も豊富です。ただ、野菜には酵素を含みますが、加熱すると失活してしまうのです。何を優先したいかでオススメのとり方も変わるので、このお話はまた機会があれば…。

これらの葉物はスープでなくても、小分けにして冷凍ストックしておくと、忙しい朝も手軽に野菜をとることができて使い勝手もよいです。
鶏ささみも同様に、冷凍ストックしておくと便利ですよ。
スープに入れる野菜は小さくカットすると火が通りやすいので調理時間も短縮できます。
最近ではコンビニエンスストアなどでも小分けされた野菜もあるので、そういったものをうまく活用するのもいいですね!
手軽にできるスープのレシピとしては、コンソメスープにトマトをまるごと1個入れたトマトスープがカンタンで美味しくてオススメです^^
1日目はコンソメスープ、2日目はトマトをつぶしてトマトスープに早変わり!

味噌汁も手軽にできるスープの一つですね。味噌にはタンパク質も含まれていますし、もちろん、野菜との相性も良いです。スープに飽きてしまった時は温野菜が良いと思います。身体も温まりますし、塩コショウで食べるもよし。味噌をつけて食べればタンパク質も摂取できます。
ポタージュスープは、材料にもよりますが、じゃがいも、かぼちゃ、コーンや小麦粉が使われていることが多いですよね。これらは、糖質が多いので、スープといえども夕食には控えた方がいいですね(主食を控えて飲むのならよいのですが…)。

春雨も低カロリーなイメージがありますが、主成分はじゃがいものでんぷん質なので、意外と糖質の多い食材なので夜遅い時間の場合は避けた方が良いかと思います。
春雨の変わりにしらたきなどがいいですね!
ウィンナーもスープの具材として良いのですが、つなぎに脂などが使われていることが多く、消化に時間がかかります。また、添加物が肝臓の代謝を邪魔してしまうので、夜遅い時間のメニューとしてはあまりオススメできません。

添加物は肝臓で分解されるので食べ物の代謝を悪くしてしまいますが、今の時代は添加物を完全に除去するのはなかなか難しいので、いかに排出するかを考えた方が良いですね。
そこで、お通じが悪いのは良くありません。生ごみがいつまでも身体の中にあるようなものですから、オメガ3など良質な油や食物繊維をしっかりとって、いらないものを排出しましょう。

■吉田:
夕食を食べたのに、夜遅い時間になるとお腹が空いてしまうことがあります。こうした場合の対処法などはありますか?
■成島:
まず空腹は胃ではなく、「脳」で感じていることはご存じですか?私たちが空腹を感じるには、「血糖」が関係しています。字の通り血液中に流れる糖(ブドウ糖)、この量を示したものが「血糖値」と呼ばれるもの。この血糖値が下がると空腹を感じるのです。反対に食事をとって血糖値が上がると満腹を感じます。そこで、食べすぎによって血糖値が急激に上昇すると、血糖値のバランスをとろうと「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。すると今度は血糖値が下がり過ぎてしまうのです。
夕食をとったはずなのに、その後すぐに何かを食べたくなるのは、夕食で急激に上がった血糖値がその反動で下がることで、脳に空腹のサインが送られたことが原因です。

そうならないためには、夕食を血糖値が緩やかに上がるような食事にして、急激な血糖値の低下による空腹のサインを小さくすることが大切です。

そのためには「食べ方」が重要!

夕食時、最初に野菜を食べることで、血糖値が緩やかに上がるようになりますし、野菜はかさも多いので食べた時の満腹感も得られます。
そして、血糖値を上げる「糖質」を多く含むごはんやパン、麺など炭水化物を多く含むものを最後に食べるのです。
満腹感や空腹感は、脳のサインによるものなので、それをコントロールできるようになると、余計な食べ物を摂らずに済み肥満を防ぐことができますね!
また、空腹を感じた時は、本当の食欲なのか、口寂しさなのか見極められるのがベストです。
どうしてもという時の対処法として、食べ物のことは忘れて、5分程違うことをして気を紛らすとよいですよ!後になって、「あれ?実はそんなに食べたくなかった!?」というケースも多々あります。
夜でしたら歯を磨いちゃうなんていうのもありですね!

■吉田:
なるほど。確かに私はたばこを吸わないので口寂しさで冷蔵庫を漁る事はよくありますね・・。注意します。では、朝食がどうしても食べられない方達への対処法はどのようにしたらよいでしょうか?
■成島:
朝食をとらないと、次の昼食まで、長い時間空いてしまうことになります。
そうすると、昼食をとった時に、本来私たち人間が持っている、飢餓に耐えられるように“栄養を蓄える力” を発揮してしまい、脂肪などが溜まりやすくなってしまいます。
よく見られるケースとして、「朝食べなかったから昼はガッツリ!」というパターン。
気持ちとしては朝食を抜いた分、ガッツリと食べたいところですが、身体の負担を考えると、朝食べて昼ガッツリ!以上に、昼だけガッツリ!の方が身体の負担がかかります。
ですので、朝は少しでも食べておくことをオススメします。
朝食をとる習慣がないという場合は白湯や豆乳、野菜ジュースなど飲み物から始めてみてはいかがでしょう?

■吉田:
成島さん、本日はありがとうございました。全部の実践は難しいですが、1つ2つは今日から実践したいと思います!
■成島:
こちらこそありがとうございました。無理のない範囲で、できることから始めてみてください。多くの方に楽しく・美味しく・健康になって頂ければ私も嬉しいです。

 

【まとめ】

●ダイエットや健康維持のための夜遅くなる場合の食事方法としては「分食」がオススメ。
●夜遅い時間に消化の悪い食べ物をとると身体の疲れにも影響する。
●やむを得ず夜遅くに食事をする場合は、糖質や脂質を控え、「野菜中心のメニュー(スープ)」がオススメ。

2016年6月20日