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今さら聞けない基礎知識&小ネタ集~スポーツクラブでできる疲労回復ケア編~

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さあ、あなたもレッツトレーニング!

今回は、「スポーツクラブでできるケア」についてご紹介します!

健康のために行っているスポーツや運動。怪我をしてしまっては本末転倒です。
今回は、怪我を予防するために、運動前後にできる、簡単なケアの方法を3つご紹介します!

 

①ウォーキングやジョギングなどの軽めの有酸素運動!

運動前や運動後にウォーキングや軽めのジョギングを行うようにしましょう。
ウォーキングや軽めのジョギングを行うことで、足の筋肉を鍛えられ、心臓の運動を助け、全身の血行を促進させる効果が期待できます。また、運動後の疲労や足のむくみを軽減する効果も期待できます。

こうした効果は「ミルキングアクション」と呼ばれ、ジョギングやウォーキングなど、下半身の運動により、下腿部などの筋肉を圧迫させることで下半身の静脈血を心臓に送り、心肺機能を強化させます。

~ミルキングアクションとは~

ヒトの身体は、全身の血液を心臓のポンプ作用によって循環させています。上半身の血液は心臓に近いため送りやすいのですが、下半身の血液は重力の影響を大きく受けるため、心臓だけで全身の血液を送ることは、心臓への負担が大きくなります。そこで下腿部など下半身の筋肉が収縮や弛緩をすることによって、血液を心臓へ送りやすくすることが出来ます。
この時の下半身の筋肉の収縮・弛緩が牛の乳搾りと似ていることから「ミルキングアクション」と呼ばれています。
普段運動をしていない人が急に激しい運動をすると目まいや吐き気をもよおすことがありますが、これはミルキングアクションが機能せずに、心臓にかかる負担が大きくなることが原因です。
また、筋肉内に血液が滞留することにより、疲労物質が蓄積して疲労回復を遅らせたり、下半身に血液が滞留することでむくみの要因にもなります。
普段から、ランニングなどの軽めの有酸素運動を継続的に行うことで、ミルキングアクションが活発に行われるようになります。筋トレの後に軽めの有酸素運動をする事で、血流促進と疲労回復効果が期待出来ます。

 

②運動前のストレッチ!

日常的に運動をしている方は、運動前にストレッチをすることが多いと思いますが、その役割や目的、効果をきちんと理解しているでしょうか?
理解していなかった方のために、ここでおさらいの意味をこめて改めてご紹介させて頂きます。

運動前のストレッチは、スポーツクラブなどでの運動や競技をする前のウォーミングアップ(準備運動)としての役割が主となります。
手足をはじめ、全身をゆっくりと動かし、その動きの中で筋肉を伸ばすことで、筋肉の柔軟性や可動範囲を向上させたり、体温を上昇させることで、ケガの予防や運動パフォーマンスを向上させることが目的となりますので、しっかりと行うように指導しましょう。

運動前のストレッチはとても大切ですが、運動習慣が少ない方や、筋肉の張りや筋肉痛がある方、冬などの季節で気温が低く身体が冷えている時などは、過度なストレッチによって肉離れなどおこしてしまう場合があるので注意が必要です。ストレッチ前に軽めの有酸素運動をして、筋温を上げてからストレッチを行うと安全です。

運動後のストレッチは血流を促し、疲労物質を体外に排出する機能が高まります。10分~15分程度実施すると良いでしょう。
ストレッチは運動前後に行う事で、疲労回復やケガの予防に効果を発揮します。

ストレッチは怪我予防のケアとして、とても重要です。

 

③お湯と水を交互に浴びる、交代浴(温冷交代浴)!

交代浴とは、温かいお湯と冷たい水を交互に浴びる入浴法のことです。
お湯と水を交互に浴びることで、入浴による自律神経への刺激と血管の収縮作用により血行を促進し、疲れの原因となる乳酸や疲労物質の排出を促すといわれています。

交代浴の方法は、温浴を2~5分、冷水浴を30秒~3分、これを3~5回程繰り返し行います。お湯とお水を交互に入浴することで徐々に血行が良くなってきます。
はじめのうちは、脚などの部分浴で行うのもいいでしょう。
※交代浴の時間は目安です。

~交代浴の注意点!~

交代浴は、お湯と水の温度差によって、身体へ大きな負荷がかかります。
高血圧や、心臓などの循環器に持病がある方は、決して行わないで下さい。なにかしらの疾病がある方は医師の確認をとってから行うようにして下さい。
また、肉離れや捻挫などを起こしている方は、炎症をより悪化させてしまうことがありますので注意が必要です。

身体の疲労回復ケアについて、3点挙げさせて頂きました。トレーナーの方は、ジム内のサービスやその効果を把握し、会員さんに適切な指導が出来る事が望ましいでしょう。

 

【この記事のまとめ】

●トレーニング後に軽めの有酸素運動によって疲労回復を!
●ストレッチは運動前後に行う事で、疲労回復やケガの予防につながる!
●交代浴は、お湯と水の温度差があるため、心臓などの循環器へ負担が大きいので注意をすること!

2016年9月16日