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今さら聞けない基礎知識&小ネタ集~チンニング(懸垂)編~


プロのフィットネストレーナーなら、たくさんの専門知識と経験で、お客様の信頼にお応えしたいもの。でも広くて深いフィットネス業界、意外と知らないことも多いのでは?そこで、「からだプロ」編集部が、現場で役立つ基礎知識あれこれを伝授しちゃいます。
さあ、あなたもレッツトレーニング!

今回は「チンニング(懸垂)」についてご紹介します!

チンニングの効果

チンニングとは「懸垂」の事です。主として背中を鍛える事が出来ます。

体全体を重力に抵抗した状態で、肩・肘関節を動かし、地面に対して垂直に挙上します。
背中をメインに鍛える事が出来ますが、腕(上腕二頭筋)や肩(三角筋)も鍛える事が出来ます。
重さの調整が出来ない事が難点ではあります。ある程度の筋力を備えた人にお勧めするのが良いでしょう。学校の鉄棒を利用して懸垂を経験された方も多いと思いますので、比較的、手軽に実施できるトレーニングのひとつです。運動初心者の方には難しいトレーニングですので、ラットプルダウンから始めるなど、段階的に進めると良いでしょう。

チンニングの実施方法

①肩幅より拳2個分程広い間隔で、順手でバーを握ってぶら下がります。
※視線はバーの中心位に合わせる。脚は後ろで組み身体がブレないようにする。

②肩甲骨を引きよせるようにして、背中を使って身体を引き上げます。
※腕に意識しがちですが、背中に意識を集中させます。

③身体を引き上げた状態を1~2秒程保ち、その後にゆっくりと身体を引き下げます。

①~③を繰り返します。

回数やセット数は、個人の身体能力によって異なりますので、一人ひとりの状態に合わせてアドバイスするようにしましょう。

上記で紹介した方法以外にも、両手間のスペースを広げたり縮めたりして負荷に変化をもたせる方法や、グリップを逆手にする方法があります。

チンニングの注意点

身体を下げる際に、勢いよく身体を下してしまうと腕や肩の関節に大きな負荷がかかり関節を傷めてしまうので、ゆっくりと下すようにしましょう。
また、チンニングを始める時は、しっかりとストレッチを行い筋肉の可動域を広げるように指導するとよいでしょう。

【この記事のまとめ】

●チンニングは主に背中(広背筋)が鍛えられる。
●肩幅よりやや広い位の間隔をとり、順手でグリップする方法がオーソドックスな実施方法。
●関節を痛めないように、ストレッチや挙上スピードに注意をしましょう

2017年3月31日