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フィットネスキーワード:RM(リピテーションマキシマム)って?

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プロのフィットネストレーナーなら、たくさんの専門知識と経験で、お客様の信頼にお答えしたいもの。でも広くて深いフィットネス業界、意外と知らないことも多いのでは?そこで、「からだプロ」編集部が、現場で役立つ基礎知識あれこれを伝授しちゃいます。さあ、あなたもレッツトレーニング!

「RM(リピテーションマキシマム)」とは

プロのトレーナーは、その人にとって適切な重量を見極めた上で、効果的なトレーニング計画を立てなくてはなりませんよね。その重量設定を行う時に使用する単位が、「RM(リピテーションマキシマム)」です。
「RM」とは、負荷をかけて繰り返し運動できる「最大反復回数」のこと。「1RMの●%」は、その人が全力で1回持ち上げられる最大重量を基準に、何パーセントであるかを示しています。
筋力トレーニングは、目的によって効果的な指標が異なります。例えば筋力アップなら、約3~6RMがベスト。1RMの85%以上で行い、セット間のインターバルは、2分から3分ほどおきます。筋肥大なら、約8~12RMがベスト。1RMの65%~85%くらいで、インターバルは60秒~90秒。筋持久力をつけたいなら、約12RM以上がベスト。負荷を軽くすることで、長い時間をかけて回数を多くこなします。

RMで、プロセスの効果が測定できます。

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トレーナーの仕事は、カウンセリングでお客様の課題を把握し、トレーニング計画を立て、実施結果を測定すること。ですが、計測できる体重や血圧、体脂肪などと違い、「トレーニングの効果が出ているのかどうか」を判定する機械はありません。
「RM」を測定する事により、筋力が向上しているどうかの目安にする事ができます。ダイエットを目標としている場合、その多くは体脂肪率数値にて、効果測定をされると思います。
体脂肪率への効果を結果とするのであれば、RM測定はプロセスであるトレーニングの効果測定です。
体脂肪率に顕著な変化が見られないとしても、筋力が向上しているのであれば、会員様に安心感を与えられるひとつの事実となるかもしれません。
また、筋力が向上していない時にフォーム修正等をできるひとつのタイミングとすることもできるでしょう。

RM%の一覧を使って記録をとろう。

トレーニングの安全を守り、確かな効果を発揮するためには、正確なフォームで行うことが大前提ですが、トレーニング原則のひとつである「オーバーロードの原則」に基づくのが理想です。1RM測定の計算表を使えば、できた回数から逆算して最大筋力を割り出すこともできます。計算表を活用して、お客様の目的にあった重量を提案できるようにしましょう。

表2

 

【この記事のまとめ】

●「RM」とは、負荷をかけて繰り返し運動できる「最大反復回数」のこと
●「筋力が向上しているどうかの目安にする事ができます
●計算表を活用して、お客様の目的合わせた拳上回数を設定しましょう

2015年8月28日