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そもそも運動強度ってなに?今さら聞けない基礎知識&小ネタ集~運動強度編~

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プロのフィットネストレーナーなら、たくさんの専門知識と経験で、お客様の信頼にお答えしたいもの。でも広くて深いフィットネス業界、意外と知らないことも多いのでは?そこで、「からだプロ」編集部が、現場で役立つ基礎知識あれこれを伝授しちゃいます。
さあ、あなたもレッツトレーニング!

 

運動強度は運動の「量」や「頻度」などを指します。

有酸素運動での運動強度は目的に合った効果を発揮できるか否かの指標とする事ができます。会員様に指導をする際、「とりあえず20分走りましょう」ではなく、運動時間の指標以外にも「ややきつい状態で・・」や「心拍数130拍/分で・・」と伝えられるとよいでしょう!

 

運動強度を決定するには、大きく二つの方法があります。

  1. 目標心拍数の決定
  2. 自覚的運動強度

 

▼目標心拍数について

目的が明確である場合は自身の目標心拍数を定めて、有酸素運動をするのが望ましいでしょう。強度が高い、低いは自覚的運動強度でも求められますが、心拍数が計測できる環境下での測定をお勧めします。

手軽な計算方法としては、最大心拍数(MHR)を基準に行う計測方法です。

最大心拍数は(220-年齢)によって求められます。

運動初心者の方であれば、MHR×55~65%程度、運動に慣れている方であれば、MHR×70~85%程度を目安とすると良いでしょう。

 

予備心拍数(最大心拍数-安静時心拍数)を利用して目標心拍数を決定する場合は、カルボーネン法を用います。

目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数

例えば、40歳の運動初心者で安静時心拍数が72拍、運動強度を55%とした場合は、

(220-40-72)×50%+72 = 126(目標心拍数)

となります。

トレーニング初期からMHR×70~85%に達するほどの強度では安全ではありません。

目標心拍数を設定する場合は、会員の既往や身体情報を詳しくヒアリングしたうえで決定するようにしましょう。

 

▼自覚的運動強度について

主観による疲労度を測定した方法をRPE(自覚的運動強度)といいます。

心肺機能の向上を図るのであれば、図の12~16程度が望ましいでしょう。

運動初心者には11以下をお勧めします。

無題

 

【この記事のまとめ】

●運動強度の設定には大きくふたつの方法があります。「目標心拍数の決定」「自覚的運動強度」
●最大心拍数から算出する方法:(220-年齢)×強度
カルボーネン法:(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数
●心拍数が計測できない場合はRPEを用いても良いでしょう。

2015年11月24日